calendar 22.02. 2017

Positive Energien für den Körper

Der Stromkasten ist das Energiezentrum unseres Haushalts – aber womit erhält der Körper neue Energie? Der tägliche Energiebedarf ist etwas komplexer als technische Energie, denn Energiegewinnung funktioniert beim Menschen nicht per Knopfdruck oder Ladekabel. Und dennoch hat unser Körper einen Akku, der mit positiven Energien geladen werden muss. Das funktioniert bei jedem Menschen anders, denn die Energieaufnahme müssen wir nach individuellen Bedürfnissen steuern.

Was bedeutet es, Energie zu haben? „Für mich bedeutet Energie, die Kraft für körperliche und psychische Anforderungen zu besitzen, seine Gesundheit zu erhalten und seine Ziele erreichen zu können.“ Dr. Doris Wolf ist Psychologin und weiß, dass Energie ein komplexes Gefüge aus mehreren Faktoren ist: Genügend Schlaf sowie Bewegung, eine gesunde Ernährung und eine positive Einstellung sind immens wichtig.

Der Energieverbrauch

Wie viel Energie der Mensch benötigt, hängt zunächst einmal von seinem individuellen Energieverbrauch ab, der sich aus vier Komponenten zusammensetzt.

Energieverbrauch
Quelle: abgeändert nach Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel

Der Grundumsatz – abhängig von Alter, dem Geschlecht oder der Menge des vorhandenen Muskel- und Fettgewebes – bildet den größten Anteil und fasst die gesamte Energie, die der Körper braucht, um die lebensnotwendigen Funktionen zu erhalten. Die nahrungsabhängige Wärmeproduktion (Energie, die für die Aufnahme und Verdauung von Lebensmittel, wie Kauen und Darmtätigkeit, verbraucht wird) und der temperaturabhängige Energieverbrauch (Bedarf für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur sowie für Aufwendungen für einen erhöhten Verbrauch in besonderen Lebenssituationen) bleiben konstant und können nicht beeinflusst werden. Den Anteil an Energie, der für die körperliche Aktivität erforderlich ist, können wir dagegen bewusst steuern.

Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist für unsere Gesundheit ungemein wichtig. Wie viel Energie, in Form von Kilokalorien, wir aufnehmen müssen, hängt von unserem Verbrauch ab. Unser Gesamtenergieverbrauch in kcal steht in Abhängigkeit zu Alter, Körpergewicht, Geschlecht und dem PAL-Wert. Die Abkürzung PAL bezeichnet dabei das „physical activity level“, der Wert steht für das Maß der körperlichen Aktivität in Beruf und Freizeit.¹

Wieviel Kalorien benötigt man zum Abnehmen?

Viele Menschen nehmen mehr Kalorien zu sich, als sie eigentlich benötigen und übersteigen den Grundumsatz des Körpers teilweise deutlich. Der Tagesbedarf an Kalorien lässt sich mit einem Kalorienrechner oder einer Tabelle festlegen. Um die notwendigen Kalorien für das Abnehmen einzusparen, empfehlen Experten häufig, den Kalorienwert, den man täglich zu sich nimmt, knappe 500 Kilokalorien unterhalb des Tagesbedarfs anzusetzen.

Tiefer sollte der Kalorienwert nicht sein, da dem Körper sonst viele notwendige Nährstoffe verloren gehen und Mangelerscheinungen drohen, insbesondere bei Hungerkuren. Oftmals tritt dann auch der leidliche Jojo-Effekt ein. Wichtig ist stattdessen eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitaminen. Zudem werden Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index empfohlen, da der Insulinspiegel dann weniger schnell steigt.

Die richtige Ernährung zum Abnehmen sollte nicht nur möglichst arm an Kohlenhydraten oder Fett sein, sondern ebenso wenig Zucker enthalten. Bei letzterem gilt es zu verhindern, dass der Insulinpegel zu hoch steigt, was starken Hunger auslösen kann. Fettarme Speisen können in größeren Mengen gegessen werden, da sich so ein höheres Sättigungsgefühl einstellt und der Effekt beim Abnehmen umso größer ist.

werte kalorien
Quelle: abgeändert nach Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel

Die besten Energielieferanten für den Körper

Die besten Energielieferanten sind Lebensmittel, die sogenannte komplexe Kohlenhydrate enthalten. Sie werden nicht so schnell verdaut wie einfache Kohlenhydrate, da sie erst in ihre Bestandteile zerlegt werden müssen. Blutzucker- und Insulinspiegel steigen nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit vorwiegend komplexen Kohlenhydraten langsamer an und fallen langsam ab. Komplexe Kohlenhydrate sind z. B. enthalten in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Kartoffeln. Neben Kohlenhydraten liefern auch Proteine und Fette Energie.1

Lebensmittel
Neben Getreideprodukten aus Vollkorn, Kartoffeln, Gemüse und Obst zählen auch Milch und Milchprodukte, Fisch, Fleisch und hochwertige Fette und Öle zu einer ausgewogenen Ernährung.

Schlaf – optimale Schlafdauer

Neben unserem Ernährungsverhalten, gewinnt unserer Körper durch viele weitere Quellen Energie, zum Beispiel durch Schlaf. Wir benötigen diese Zeit dringend, um uns zu regenerieren. „Schlaf ist sowohl für die körperliche Erholung als auch für die Psyche wichtig. Die Forschung hat nachgewiesen, dass Erlebnisse, Fakten, die tagsüber aufgenommen werden, nachts abgespeichert werden“, erklärt apl. Prof. Dr. Michael Schredl, wissenschaftlicher Leiter des Schlaflabors am Zentralinstitut für Seelische Gesundheit in Mannheim. Die Schlafdauer kann mit fünf bis elf Stunden von Mensch zu Mensch sehr stark variieren; der durchschnittliche Schlafbedarf liegt jedoch bei ca. siebeneinhalb Stunden. Ist die Schlafqualität oder die Erholsamkeit beeinträchtigt, leidet die allgemeine Lebensqualität. Zu wenig Schlaf kann zu Gesundheitsrisiken führen. Am folgenden Tag neigen wir dazu, Ungesundes zu essen. Die Konzentrationsfähigkeit leidet, wir sind am Steuer unaufmerksamer, unser Immunsystem ist geschwächt, und wir sind weniger stressresistent.

Ursachen und Hilfen gegen Einschlafprobleme

Die häufigsten Ursachen für Einschlafprobleme sind psychischer Natur. Nicht selten benötigen Betroffene mehr als eine halbe Stunde zum einschlafen – und das über lange Zeiträume hinweg.

Sorgen, Probleme und der Alltagsstress werden mit ins Bett genommen und bringen einen um den dringend benötigten Schlaf. Ein Teufelskreis: Je länger die Schlafstörungen andauern, umso mehr Sorgen machen sich Betroffene über die Folgen ihres unruhigen Schlafes. Verstärkt wird dies dadurch, dass zahlreiche Ursachen für Schlafstörungen ganz alltäglich geworden sind.

Doch es helfen so manche Einschlaftipps, derlei Probleme in den Griff zu bekommen: Beispielsweise hilft es, die Schlafdauer zunächst bewusst zu verkürzen. Dies stärkt das Bedürfnis nach Schlaf. Ab Nachmittag sollten zudem koffeinhaltige Getränke möglichst vermieden werden.

Der Weg zu besserem Schlaf führt über Entspannung oder entspannende Tätigkeiten: Sich nicht zu sehr unter Druck setzen, möglichst wenig Anspannung am Abend erzeugen, schweres Essen vermeiden und sich mit schönen Dingen beschäftigen.

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Licht sorgt für Wohlbefinden

Tageslicht ist für den 24-Stunden-Rhythmus eines Menschen sehr wichtig, da es unseren Hormonhaushalt steuert. Das Schlafhormon Melatonin wird bei Dunkelheit vermehrt ausgeschüttet: Dann gibt uns der Körper das Signal, dass es langsam Schlafenszeit wird. „Im Winter – und die damit verbundenen kürzeren Tage – kann dies im schlimmsten Fall zur Winterdepression führen, häufiger verbreitet sind anhaltende Müdigkeit und Schlafstörungen“ erklärt apl. Prof. Dr. Michael Schredl. Licht dagegen drosselt die Produktion dieses Hormons, sodass sich unsere Stimmung aufhellt und unser Antrieb gesteigert wird. Daher müssen wir auch im Winter auf viel Sonnenlicht achten.

Mentale Energie

Körper und Seele sind als ein untrennbares Team zu verstehen. Dr. Doris Wolf erklärt die Wechselwirkung von mentaler Stärke und seelischer Erschöpfung: „Wenn der Körper krank ist und wir Schmerzen haben, dann drückt dies gewöhnlich auf unsere Stimmung. Umgekehrt, wenn wir uns zum Beispiel ständig Sorgen machen, ist unser Körper angespannt und wir haben keine Energie für die Dinge, die uns wirklich wichtig sind.“ Menschen mit einer positiven Lebenseinstellung, die Ziele verfolgen, für die sie sich begeistern können, schöpfen daraus Energie. Diese seelische Energie kann viele Quellen haben:Das können Hobbies, gute Gespräche, regelmäßiger Sport, Entspannungsübungen, gutes Essen oder ein schöner Spaziergang sein. Auch zwischenmenschliche – gute, friedliche und liebevolle – Beziehungen geben uns Kraft.

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Stressabbau

Ereignisse hingegen, die wir als negativ und bedrohlich bewerten, rauben uns Energie. Daher empfiehlt Dr. Doris Wolf die Ursachen von Stress, also Stressfaktoren wie negative Gedanken oder äußere Umstände zu erkennen und abzubauen. Reduzieren wir den Druck, erwarten nicht immer Perfektion von uns und fühlen uns nicht für alles verantwortlich, können wir Stress einfacher bewältigen. Ein positives Selbstwertgefühl und die Fähigkeit, Konkflikte konstruktiv zu lösen, helfen dabei, stressresistenter zu werden. Damit wir uns im Alltag erholen können, helfen bereits regelmäßige Pausen oder Entspannungsverfahren wie die Progressive Muskelentspannung.

Eine gesunde sowie energiereiche Ernährung, genügend Schlaf, Tageslicht, mentale Energie und Stressabbau bilden einen in Abhängigkeit zueinander stehenden Zirkulationskreislauf. Jeder Mensch kann seine Energieaufnahme nach individuellen Bedürfnissen mitsteuern, sodass einzelne Faktoren stärker, andere weniger, ausgeprägt sein können. Die menschliche Körperenergie funktioniert eben nicht wie der technische Strom automatisiert, sondern muss gelenkt werden.

¹ Nadia Röwe, Ernährungswissenschaftlerin vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE)

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