calendar 22.02. 2017

Positieve energie voor het lichaam

De stoppenkast is het energiecentrum in onze woningen, maar waar krijgt ons lichaam eigenlijk nieuwe energie van? De dagelijkse energiebehoeften van mensen zitten wat ingewikkelder in elkaar dan een voeding in huis. We kunnen immers niet gewoon ons energiepeil aanvullen door op een knop te drukken of door onszelf aan de oplader te leggen. Toch heeft ons lichaam een accu die moet worden opgeladen met positieve energie. Dat werkt per persoon anders omdat we onze energie-intake moeten aanpassen aan onze persoonlijke behoeften.

Wat betekent het om energie te hebben? „Voor mij betekent energie dat ik de kracht heb om met fysieke en mentale uitdagingen om te gaan, om gezond te blijven en om mijn doelen te bereiken.” Dr. Doris Wolf is psycholoog. Ze weet dat energie een complexe combinatie is van verschillende factoren: genoeg slaap en sport, een gezond dieet en een positieve levenshouding zijn enorm belangrijk.

Energieverbruik

Hoe veel energie een persoon nodig heeft, is allereerst afhankelijk van het individuele energieverbruik, dat bestaat uit vier bestanddelen.

energie
Aangepast op basis van het informatie van het Max Rubner Institute, Federal Research Institute of Nutrition and Food

Het basale metabolisme – afhankelijk van leeftijd, geslacht en hoeveelheid spieren of vet in het lichaam – heeft het grootste aandeel. Dit betreft alle energie die het lichaam nodig heeft om de vitale lichaamsfuncties te onderhouden. De warmteproductie op basis van voedsel (energie die wordt gebruikt voor voedselinname en spijsvertering, zoals kauwen en maag-darmactiviteiten) en het energieverbruik op basis van temperatuur (energie die nodig is om de lichaamstemperatuur te handhaven en die in speciale gevallen extra wordt verbruikt) blijven constant en kunnen niet worden beïnvloed. We kunnen de hoeveelheid energie die nodig is voor fysieke activiteiten echter heel bewust bepalen.

Voeding

Een evenwichtig dieet is extreem belangrijk voor onze gezondheid. Hoe veel energie in de vorm van kilocalorieën we moeten innemen, is afhankelijk van ons verbruik. Ons totale energieverbruik in kcal is afhankelijk van onze leeftijd, van ons lichaamsgewicht en geslacht en van ons fysiek activiteitenniveau (FAN) – een meeteenheid voor de hoeveelheid fysieke activiteit op het werk en in onze vrije tijd.¹

energie
aangepast op basis van informatie op www.dge.de

De beste energieleveranciers voor het lichaam

De beste ‘energieleveranciers’ zijn gerechten die complexe koolhydraten bevatten. Deze worden niet zo snel verteerd als gewone koolhydraten maar moeten eerst worden afgebroken tot hun bestanddelen. De bloedsuiker- en insulineniveaus nemen langzamer toe na de consumptie van eten dat vooral complexe koolhydraten bevat. Ook nemen ze geleidelijk af. Complexe koolhydraten zijn bijvoorbeeld te vinden in volkorenproducten, groenten, fruit en aardappelen. Naast koolhydraten zorgen ook eiwitten en vetten voor energie.1

eten
Naast volkorenproducten, aardappelen, groenten en fruit hebben we melk- en zuivelproducten, vis, vlees en hoogwaardige oliën en vetten nodig via een uitgebalanceerd dieet.

De optimale hoeveelheid slaap

Ons lichaam krijgt niet alleen via ons dieet energie, maar ook via veel andere bronnen. Een daarvan is slaap. Slaapmomenten zijn onmisbaar om weer op te laden. „Slaap is belangrijk voor zowel ons fysieke herstel als voor ons mentale welzijn. Uit onderzoek is gebleken dat ervaringen en gegevens die we in de loop van de dag verzamelen ‘s nachts in de hersenen worden opgeslagen”, legt universitair hoofddocent professor doctor Michael Schredl, hoofd onderzoek van het slaaplaboratorium van het Central Institute of Mental Health in Mannheim. De duur van de slaap kan sterk verschillen: sommige personen hebben aan vijf uur genoeg, terwijl anderen elf uur nodig hebben. Gemiddeld is echter ongeveer zeven en een half uur slaap nodig. Wanneer de kwaliteit van slaap of herstel afneemt, zal de algemene kwaliteit van leven van een persoon daar onder lijden. Te weinig slaap kan gezondheidsrisico’s veroorzaken. We zijn de volgende dag geneigd om ongezond te eten. Ons concentratievermogen neemt af, we letten minder op achter het stuur, ons immuunsysteem verzwakt en we zijn minder stressbestendig.

energieën

Licht zorgt voor welzijn

Daglicht is erg belangrijk voor het dag-nachtritme van een persoon: het regelt namelijk onze hormoonbalans. Wanneer het donker wordt, komt er steeds meer melatonine – een slaaphormoon – vrij. Het lichaam geeft ons vervolgens het signaal dat het langzaam maar zeker tijd wordt om te slapen. „Dat kan in de winter, als de dagen kort zijn, in het slechtste geval tot een winterdepressie leiden. Toch komen aanhoudende vermoeidheid en verstoorde slaappatronen meer voor”, legt professor doctor Michael Schredl uit. Aan de andere kant kan licht de productie van dit hormoon verminderen, waardoor onze stemming verbetert en we meer energie en enthousiasme hebben. We moeten dus zorgen dat we veel zonlicht zien. Ook in de winter.

Mentale energie

Lichaam en ziel moeten worden gezien als een onlosmakelijk paar. Dr. Doris Wolf legt de interactie van mentale sterkte of uitputting en ons fysieke welzijn uit: „Als ons lichaam ziek is en we pijn hebben, heeft dat meestal een negatief effect heeft op onze stemming. Omgekeerd geldt ook dat ons lichaam gespannen is als we ons bijvoorbeeld continu ergens zorgen over maken. We hebben dan geen energie voor de dingen die echt belangrijk voor ons zijn.” Personen die een positieve levenshouding hebben en doelen nastreven waarvan ze enthousiast worden, kunnen daar energie uit halen. Deze mentale energie kan veel bronnen hebben, zoals hobby’s, stimulerende gesprekken, regelmatige sportmomenten, ontspanningsoefeningen, goed eten of een fijne wandeling. Interpersoonlijke – goede, vreedzame en liefdevolle – relaties kunnen ons sterker maken.

energieën

Minder spanning

Aan de andere kant wordt onze energie juist opgeslokt door gebeurtenissen die we negatief en bedreigend vinden. Dr. Doris Wolf adviseert daarom om de oorzaken van stress in kaart te brengen en te verminderen. Voorbeelden van stressfactoren zijn negatieve gedachten en externe omstandigheden. Als we de druk verminderen, niet altijd perfectie van onszelf verwachten en ons niet voor alles verantwoordelijk voelen, kunnen we beter omgaan met stress. Een positieve eigenwaarde en het vermogen om conflicten op een constructieve manier op te lossen, kunnen ons helpen om stressbestendiger te worden. Regelmatige pauzes en ontspanningsmethoden, zoals progressieve ontspanning van de spieren, kunnen ons helpen om ons dagelijks leven te herstellen.

Een gezond dieet en veel energie, genoeg slaap, daglicht, mentale energie en drukvermindering vormen samen een cyclus van factoren die onderling met elkaar verbonden zijn. Elke persoon kan zijn energie-inname aanpassen op basis van individuele behoeften, waardoor bepaalde factoren meer of juist minder duidelijk zijn. Het energiesysteem van het menselijk lichaam werkt niet zoals een elektrisch systeem, maar moet wel worden aangestuurd.

¹ Nadia Röwe, Ernährungswissenschaftlerin vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE)



Bijschrift voor afbeelding: shutterstock/XiXinXing